Meditation & mindfulness

Meditation & mindfulness

Meditation och mindfulness är två ting som på sätt och vis går lite hand i hand med varandra, för i meditation finner man en form mindfulness och i mindfulness en form av meditation. Mindfulness är faktiskt en typ av vardaglig meditation där du fokuserar på att vara medveten om det som sker här och nu: vad du gör, vad som sker omkring, dig, vad du känner och upplever – utan tolkning eller omdöme.

Historia

Om man ska hårdra det så härstammar mindfulness främst från länderna i öst av religiösa och andliga traditioner, som senare spred sig till väst. Viktigt är dock att inflika att mindfulnessens historia inte bör reduceras till enbart, exempelvis, buddhism och hinduism, då man även funnit tradition av mindfulness inom bland annat judendom, kristendom och islam.

Men om man ser till det vi i västvärlden lärt oss och anammat när det kommer till både mindfulness och meditation så är det främst från den buddhistiska och hinduiska läran.

Hinduism

Om vi ser till hinduismen så anses den i allmänhet vara den äldsta befintliga religionen i världen, även fast det är svårt att spåra dess exakta ursprungliga historia – eftersom hinduismen uppstod ur många religiösa traditioner runt den historiska regionen som vi idag kallar för Indien. Med andra ord har hinduismen ingen enskild grundare eller konkret utgångspunkt. I själva verket kallades den ursprungliga religiösa traditionen inte ens för hinduism, och betraktades heller inte som en religion, förrän brittiska författare började kalla de vediska traditionerna för ”hinduism” på 1800-talet.

De tidigaste traditionerna, som sedan har införlivats i hinduismen, tros ha uppstått för mer än 4000 år sedan i vad som då kallades Indus-dalen, vilket idag är Pakistan. Dessa traditioner fortsatte att utvecklas i vediska skrifter, som bland annat innehöll ritualer och dyrkandet av de gudar vi idag ser inom hinduismen.

Det finns även många broar mellan mindfulness och yoga, både historiskt sett och idag. Många yogapraxis innehåller mindfulness och vissa meditationsmetoder, som kroppsskanning, och mindfulness har många liknelser med yoga eftersom de båda involverar att bli medveten om den fysiska kroppen.

Intressant nog har ju yogan dock sitt ursprung inom hinduismen och yogans popularitet har under den senaste tiden ökat något enormt här i väst, vilket tyder på att vi får buddhismens och hinduismens filosofier sammanflätade när det kommer till just mindfulness.

Mindfulness har under många årtusenden kopplats ihop med hinduismen, och från Bhagavad Gitas diskussioner om yoga till vedisk meditation, kan vi idag se på hinduismens historia delvis som en mindfulnesshistoria. Naturligtvis är det bara en del av denna lära, då en annan stor avgörande aktör när det kommer till mindfulness är buddhismen.

Jämfört med hinduismen så är buddhismens historia mycket mer väldefinierad.

Buddhism

Buddhismen grundades för ungefär 2500 år sedan av Siddhartha Gautama, som senare kom att kallas för Buddha.

Man tror att Buddha var född och uppvuxen i dagens Indien och Nepal. Baserat på var och när Gautama växte upp, är man ganska säker på att det var just dåtidens hinduism som formade hans uppväxt. Buddhismen och hinduismen har nämligen många gemensamma nämnare: de uppstod i samma region och inom båda religionerna talas det mycket om begreppet ”dharma”. Ett ord som är ganska svårt att definiera och översätta för oss i väst, men kortfattat så står det för ett sätt att leva som är i harmoni med universums naturliga ordning.

Trots den gemensamma närvaron av dharma i båda dessa filosofier är buddhismen inte en del av hinduismen eftersom buddhismen inte är kopplad till Vedans heliga skrifter.

I allmänhet är buddhismen klassad som en religion även om den mer liknar en livsfilosofi med syftet att visa sina anhängare vägen till upplysning. Sedan Buddhas livstid har Buddhismen delats upp i flera olika traditioner, som exempelvis Theravada-buddhism och Zen-buddhism. När vi i dagens västerländska samhälle tänker på Buddhism förs vi säkerligen åt tibetansk buddhism och ledare som Dalai Lama.

Mindfulness tros vara starkare kopplad till buddhismen än hinduismen eftersom mindfulness, som kallas ”sati”, anses vara det första steget mot upplysning inom Buddhismen. Faktum är att vissa källor till och med anser att det engelska ordet ”mindfulness” är en enkel översättning av det buddhistiska begreppet ”sati”.

Eftersom mindfulness är en så pass avgörande del inom buddhismen, kombinerat med att många västerländska lärare inom mindfulness studerat under buddhistiska ledare och filosofer, är vi i väst mest influerade av buddhismens mindfulness.

Från österländsk visdom till västerländsk popularitet

Man tror att den som var någorlunda så när först med att föra mindfulness från öst till väst var Jon Kabat-Zinn, som bland annat grundade Center for Mindfulness vid University of Massachusetts Medical School i USA på 1970-talet. Kabat-Zinn studerade mindfulness under flera buddhistiska lärare, inklusive den omtalade och inflytelserike Thich Nhat Hanh. Detta gav Kabat-Zinn en östlig grund i mindfulness som han senare integrerade med västerländsk vetenskap, vilket resulterade i hans Mindfulness-Based Stress Reduction Program, MBSR. Ett åtta veckors program för att minska stress som fick stor spridning i västvärlden. Denna och andra integrationer av vetenskap och mindfulness hjälpte till att sprida filosofin i väst och vinna många moderna västerländska människors hjärtan.

Även Jack Kornfield, Sharon Salzberg och Joseph Goldstein spelade också avgörande roller i att få mindfulness accepterat i väst när de grundade Insight Meditation Society (IMS), också det på 1970-talet. IMS hjälpte till att introducera mindfulness-meditation och i kombination med MBSR smög sig denna filosofi sakta men säkert in i, inte bara de folkliga hemmen utan även in i den kliniska världen så som psykologi, psykiatri och sjukvård. Dessa program har idag blivit accepterade verktyg för psykologer för att behandla patienter med olika typer av problematik.

Inom alternativmedicin och holistisk hälsa talas det ofta om meditation och mindfulness, inte minst inom utövande som exempelvis yoga. Även i Sverige har meditation och mindfulness blivit begrepp som accepteras inom de flesta områden och numera rynkar gemene man sällan på näsan om ämnena kommer på tal.

Forskning

Meditation och mindfulness har under de senaste åren studerats flitigt i många olika kliniska prövningar och de övergripande bevisen stöder det faktum att meditation hjälper till att reducera olika tillstånd som till exempel stress, ångest, smärta, depression, sömnlöshet och högt blodtryck. Forskning tyder också på att meditation till och med kan hjälpa personer med astma, fibromyalgi och diabetes.

Att utöva mindfulness innebär att slappna av i kropp, sinne och själ, låta gårdagen vara förbi och släppa tankar över hur morgondagen kommer att se ut. Genom att släppa på mentala och känslosamma blockeringar hjälper man även den fysiska kroppen med dess åkommor.

Mindfulness

Att lägga för mycket tid på att oroa sig, planera, lösa problem som ännu inte uppstått eller tänka negativa tankar baserade på dåtid eller framtid, kan vara väldigt dränerande och bidrar ofta till stress, ångest och till och med depression. Mindfulness och meditation kan hjälpa dig att rikta din uppmärksamhet bort från denna typ av negativt tänkande och landa i det som är, här och nu.

Mindfulness är den grundläggande mänskliga förmågan att vara fullt närvarande, medveten om var vi är och vad vi gör, och inte bli alltför påverkade av det som händer runt omkring oss. Mindfulness är en egenskap som varje människa redan besitter, vi måste bara lära oss att komma åt det. Medvetenhet är någonting vi alla föds med, men i det moderna västerländska samhället där vi konstant är på språng och omges av blinkade skärmar, tjutande alarm, ringande telefoner, påminnelser, kalendrar, klockor och deadlines kan det vara svårt att få tid till att varva ner, vila, stilla sinnet och bara få lov att vara, landa i sin kropp och andas.

Vi måste ta oss den tiden, till en början kanske avsätta tid och planera in det, för att det sakteligen implementeras så pass naturligt i vår vardag att mindfulness och meditation blir ett självklart inslag för oss att vi inser att vi behöver det för att må bra, för både kropp, sinne och själ.

När du utövar mindfulness upprätthåller du en medvetenhet kring dina tankar, känslor, kroppsliga förnimmelser och omgivningen på ett mjukt och tillåtande sätt. Mindfulness innebär även acceptans på det sätt att du uppmärksammar dina tankar och känslor utan att döma dem, utan att till exempel bedöma huruvida de är ”rätt” eller ”fel”.

När du utövar mindfulness försätter du dig i ett tillstånd där det som sker här och nu är i fokus, istället för att älta kring förflutna eller fundera över vad som kommer att hända i framtiden.

Meditation

Ibland kan man kanske tro att meditation måste göras sittande i lotusställning på en yogamatta med rökelse, tända ljus och harmonisk musik i bakgrunden – men riktigt så är det inte. Meditation kan utövas som en mängd olika saker, precis som när det kommer till mindfulness! Det viktiga är att man landar i sig själv och i stunden man är i.

Meditation börjar och slutar i kroppen. Det handlar om att ta sig tid att uppmärksamma var vi är och vad som händer, och det börjar med att vara medveten om vår kropp. Bara det i sig kan vara lugnande, eftersom vår kropp har inre rytmer som hjälper den att slappna av om vi bara ger den en chans.

Meditation praktiseras inom många olika religioner, traditioner, kulturer och filosofier – allt från hinduism och buddhism till yoga och de icke-religiösa eller spirituella livsfilosofier vi ser mer och mer av idag. Människor har utövat meditation i flera tusentals år och detta är inget nytt fenomen, även om det för oss i västvärlden är ett relativt nytt begrepp.

Mindfulness och meditation i vardagen

Meditation kan vara när du cyklar mountainbike i skogen, fullt fokuserad på din andning, din kropp, din cykel och din balans. Du hör suset i öronen när du sicksackar mellan träden, lyssnar till fåglarnas kvitter runtomkring och ser solstrålarnas magiska dans sippra fram genom lövkronorna. Du glömmer tid och rum och är här och nu.

Mindfulness kan vara att simma längder i en 25-meters-bassäng tidigt på morgonen utan en massa andra badgäster i hallen, utan med endast vattnets skvalpande som sällskap, eller att ligga hemma i badet med väldoftande oljor, tända ljus och ens favoritmusik i bakgrunden.

Att diska kan också vara meditativt och mindfulness, så länge du är här och nu och fokuserar på vattnet som rinner ur kranen, disksvampen som drar bort smutsen och dina händer som snart blir alldeles skrynkliga. Hur känns vattnet? Hur känns din hud? Vad känner du för dofter, för smaker, vad hör du för ljud? Ta djupa andetag och låt axlarna sjunka ner, glöm det som varit och låt det som är inplanerat till sen, få lov att ligga i framtidens vagga.

Detta är mindfulness. Detta är också meditation.

Mindfulness kan komma i många olika former – det kan vara allt från yoga till meditation, till kallbad och skogsbad,  eller till och med när du utför en vardagssyssla! Så länge du är här och nu och landar i det du gör och är fullt ut i det du gör här och nu, utövar du mindfulness.

Att vara medveten om det du gör och medveten om dig själv när du gör det, är en viktig del av hela mindfulnessfilosofin, oavsett om du utövar mindfulness i religiöst eller spirituellt syfte, eller bara i avslappningssyfte.

Enkla knep

Ta att diska eller vika tvätt som några exempel på hur du med enkla medel kan utöva mindfulness: oftast när man utöver dessa hushållssysslor, fokuserar man på annat än just det man gör. Man tänker på mötet med chefen som var jobbigt, tentan som kommer nästa vecka och som man inte pluggat inför, pengarna som måste sparas till utlandssemestern eller hur trött man är efter en hel natt med kolikbebis och hur dålig sömn man antagligen kommer att få kommande natt också. Ja, du förstår. Listan kan göras lång.

Istället för att tänka på det som hänt eller det som kanske kommer att hända, ska du när du utövar mindfulness helt enkelt vara här och nu i det du gör. När du diskar: hör hur vattnet låter när det rinner ur kranen, känn hur vattnet känns på dina händer, på din hud, hur ren tallriken blir efter du dragit runt med den skummande disksvampen några gånger, och hur den skiner när du sköljer den för sista gången innan du placerar den i diskstället. Eller när du viker tvätt: känn hur härligt det doftar med nytvättat, hur de olika tygerna och materialen känns under dina fingertoppar, kanske du kan sortera allt i färgordning eller på annat sätt låta din hjärna arbeta med det som är här och nu.

Om tankar kommer som gäller annat, låt dem komma. Låt dem sväva förbi likt små fluffiga mol på en blå himmel, precis som man förespråkar inom meditation. Vi kan inte tvinga bort dem men vi kan helt enkelt bara låta dem vara där och observera dem utan att lägga någon större vikt huruvida de är bra eller dåliga, dåtid eller framtid. Försök skifta fokus till det du gör, ta ett djupt andetag och observera det som sker i nuet – och dina tankar om gårdagen eller morgondagen kommer snart att sväva vidare.

Praktiska övningar

• Var uppmärksam. Även om det ibland är svårt att sakta ner och lägga märke till saker i en hektisk värld, så försök att ta dig tid att uppleva din miljö med alla dina sinnen – beröring, ljud, syn, lukt och smak. När du får en stund för dig själv på lunchen, ta dig tid att lukta, smaka och verkligen njuta av maten du äter. Ät långsamt och tugga noggrant.

• Lev i nuet. Försök att avsiktligt uppmärksamma allt du gör. Hitta glädje i enkla nöjen, allt från att du snabbt hittade en parkeringsplats till att kassörskan i mataffären log trevligt mot dig. Många bäckar små.

• Acceptera dig själv. Behandla dig själv som du skulle behandla en god vän. Se till dina positiva egenskaper istället för dina brister. Fokusera på de delar i dig som du tycker om och förstärk dessa.

• Fokusera på din andning. När du har negativa tankar, försök att sitta ner, ta ett djupt andetag och blunda. Fokusera på ditt andetag när det rör sig in och ut ur din kropp. Att sitta och andas i bara en minut kan hjälpa.

Kroppsscanning

Man kan även prova mer strukturerade mindfulnessövningar som till exempel kroppsscanning:

Ligg på rygg med utsträckta ben och armar vid dina sidor, handflatorna uppåt. Fokusera din uppmärksamhet långsamt och medvetet på varje del av din kropp, i ordning, från tå till huvud eller topp till tå. Från varje finger till nyckelben och knäskålar. Var medveten om alla känslor, känslor eller tankar som är förknippade med varje del av din kropp.

Eller meditera sittandes:

Sitt bekvämt med rak rygg, luta dig mot en vägg för stöd, sitt med benen i skräddarställning eller utsträckta framför dig, vad som känns mest bekvämt för dig. Lägg händerna i knät eller på låren. Andas genom näsan, fokusera på att andningen rör sig in och ut ur kroppen. Om fysiska förnimmelser eller tankar avbryter din meditation, notera upplevelsen och återför sedan ditt fokus till ditt andetag.