Att äta grönt
När det kommer till växtbaserad kost, eller veganskt som det i folkmun kallas, är det bästa att satsa på naturliga och ekologiska råvaror samt laga maten helt från grunden. Mycket av det som numera kallas för veganskt och som kan köpas i både matbutiker och på snabbmatskedjor är fabrikat med konstgjorda tillsatser och ämnen som gör att de inte är hälsofrämjande – även fast det står veganskt på förpackningen.
Bara för att det är veganskt betyder det inte att det är nyttigt. På Rekohyllan ser vi gärna att allting är så naturligt som möjligt – allt från vad vi har på kroppen till vad som står på matbordet. Häng med så utforskar vi en hälsosam växtbaserad kosthållning tillsammans!
Växtbaserat
En hälsosam växtbaserad kost kallas ofta för ”Whole Food Plant Based”, vilket innebär att man utgår från ”hela” ingredienser, alltså råvarans naturliga form. Att variera sitt intag av en mängd växtbaserade råvaror och i olika färger och former är det bästa sättet att få i sig alla makro- och mikronäringsämnen som kroppen behöver. Bäst är att äta en varierad kost innehållande exempelvis baljväxter, grönsaker, rotfrukter, potatis, brunt ris, fullkornspasta, nötter, frön, frukt och kryddor. För att fungera optimalt behöver kroppen så kallade nyttiga fetter, vilket bland annat avokado, valnötter, mandel, hasselnötter, sesamfrön, solrosfrön och alger innehåller.
Kom ihåg att det är helheten i kosten är viktig för att skapa balans och välmående. Det är även viktigt att veta vad man ger sig in på om man väljer att övergå till att äta helt växtbaserat för att få i dig allt det som du och din kropp behöver för att fungera optimalt och må bra!
Både en växtbaserad kost utesluter helt animaliska produkter: fläsk- och nötkött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter. Många veganer väljer även bort exempelvis honung då den är producerad av bin. De som är inne på ”Whole Food Planet Based” väljer även oftast bort eller minimerar sitt intag av fabrikat, processad och bearbetad mat gjorda på raffinerade spannmål och fetter, tillsatta sockerarter, oljor och salt. Överlag så rekommenderas faktiskt att minska sitt intag av just processade livsmedel, socker, godis och rött kött – oavsett vilken typ av kost man väljer att äta. Andra exempel på livsmedel som bearbetas och som man bör minska sitt intag av är vetemjöl, vitt ris och olja då dessa inte är i sin ursprungliga och naturliga form.
Järn – en viktig del i kosten
När du äter helt växtbaserat är det viktigt att se till att du får i dig tillräckligt med järn. Järnet som finns i grönsaker är så kallat hemjärn vilket är svårare för kroppen att ta upp. Därför bör man i den mån man kan undvika överkonsumtion av kaffe, te och choklad på daglig basis för att hjälpa till at stötta sin kropp att kunna ta upp det järn man får i sig. För att öka upptaget av järn ska man gärna äta råvaror som innehåller mycket C-vitamin, exempelvis ärtor, broccoli, nässlor, tomater, paprika, blåbär, citron och nypon.
Råvaror som är rika på järn är bland annat baljväxter så som bönor, linser och ärtor. Även nötter, frön, bovete, torkad frukt (främst torkade aprikoser), och gröna bladgrönsaker. Hela korn och spannmålsprodukter som havre. Även fermenterade och syrade grönsaker, surdegsbröd och tempeh.
För att bidra till att öka ditt järnupptag kan du med fördel laga mat i en gjutjärnspanna!
Hälsofördelar med växtbaserad kost
Det finns många positiva effekter med att äta växtbaserat och helst då även lagat helt från grunden. Några exempel är minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, sänkt kolesterol och mindre risk för att utveckla fetma. Man har även sett att de som äter mycket växtbaserad mat har positiva förändringar när det kommer till glukos- och lipidmetabolismen, oxidativ stress, inflammation och tarmflora, vilket minskar risken för kroniska sjukdomar.
En varierad växtbaserad kost med frukt, grönsaker och fullkorn innehåller antioxidanter, polyfenoler, C-vitamin, E-vitamin och betakaroten som är bra för det kardiovaskulära systemet – även kalium som sänker blodtrycket och magnesium som har en gynnsam effekt på glukosomsättningen och insulinkänsligheten i kroppen.
En kosthållning som till stora delar består av endast naturlig och varierad ”Whole Food Plant Based” har också visat sig fungera förebyggande och positivt på typ 2-diabetes eftersom den förbättrar blodsockerkontrollen. En växtbaserad kost kan hjälpa till att förebygga, behandla eller motverka några av våra vanligaste åkommor, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och högt blodtryck. Studier kring just växtbaserad kosthållning har visat positiva förändringar när det kommer till matsmältning, ökad energi och bättre sömn. Att många även känner sig lättare, kanske till och med går ner i vikt, och upplever en allmänt ökad förbättring både fysiskt och psykiskt.
Att äta mer växtbaserat förbättrar inte bara den fysiska kroppen utan har även visats verka hälsofrämjande på det mentala planet – depression, ångest och trötthet minskar och man känner sig ofta piggare, fräschare och mer alert.
Eventuella näringsbrister
En vegansk kost kan, om man inte äter väldigt varierat och är kunnig inom ämnet, leda till näringsbrist av bland annat vitamin B12, D-vitamin D, Omega-3, zink, järn, jod och kalcium – vilket till stor del beror på att biotillgängligheten i animaliska livsmedel är högre än hos endast grönsaker. Köttätare löper dock större risk för att inte få i sig tillräckligt med näringsämnen så som fibrer, E-vitamin, folat och magnesium som finns rikligt i vegetabiliska livsmedel. Bäst i alla lägen oavsett kosthållning är att äta varierat och ha koll på vad det är man äter.
Idag finns det många olika typer av vitaminer och kosttillskott man kan inta på daglig basis. Var då noga med vilket typ av tillskott du behöver och vilken tillverkare som gör det.
Råvaror
En varierad kost är A och O när det kommer till växtbaserad kost – eller i allmänhet överlag faktiskt! Att få i sig både det ena och det andra är väsentligt för att vi ska må bra, inifrån och ut. Nedan listar vi råvaror som är bra att ha med i sin veckomatsedel:
Spannmål: rikt på kolhydrater, kostfiber, protein, vitaminer, mineraler.
Fullkornsprodukter: vete, råg, korn, brunt ris, havregryn, fullkornsbulgur.
Glutenfria fullkornsprodukter: bovete, quinoa, brunt ris.
Rotfrukter, potatis, gröna bladgrönsaker, bär: rika på kolhydrater, kostfiber, protein, vitaminer, mineraler.
Baljväxter som bönor, ärtor, linser, kikärter: rika på kolhydrater, kostfiber, protein, fetter, vitaminer, mineraler.
Fetter rika på Omega-3: linfrön, hampafrön, solrosfrön, pumpafrön, chiafrön, sesamfrön, valnötter, cashewnötter, alger, avokado.
Nötter och frön: rika på kolhydrater, kostfiber, protein, fetter, vitaminer, mineraler.
Vitaminer & mineraler
A-vitamin: gröna bladgrönsaker, morötter, aprikoser, sötpotatis.
Vitamin B1: vetegroddar, kli, ärtor, bönor.
Vitamin B2: ärtor, bönor, fullkornsprodukter.
Vitamin B6: fullkornsjordnötter och bananer.
Niacin: fullkorn, jordnötter, gröna bladgrönsaker, te, kaffe.
Folat: bönor, ärtor, gröna bladgrönsaker.
C-vitamin: citrusfrukter, frukter, bär, grönsaker, rotfrukter, potatis, nypon, nässla, tallbarr.
E-vitamin: vetegroddar, grönkål, mandel.
K-vitamin: broccoli, brysselkål, grönkål, spenat, vitkål.
Kalcium: baljväxter, gröna bladgrönsaker, grönkål, kinakål, nötter.
Zink: baljväxter, grönsaker, fullkorn, havregryn, nötter, frön.
Selen: gröna linser, grönkål, hasselnötter, fullkorn, havregryn.
Magnesium: gröna bladgrönsaker, bönor, ärtor, fullkornsprodukter, mandel, nötter.
Järn: fullkorn, baljväxter, nötter, spenat, brysselkål, broccoli.
Jod: bordssalt som är berikat, havs- och örtsalt.
Lyssna till din kropp
Det viktigaste när det kommer till all form av kosthållning är att lyssna på sin kropp! Alla är vi olika och har preferenser, behov och tillvägagångssätt som fungerar individuellt utefter våra unika förutsättningar. Att äta varierat oavsett vad man äter är A och O och få i sig det kroppen behöver.
Hitta ditt sätt för att skapa en välmående och harmonisk vardag. Undvik pekpinnar och förbud, tänk istället en eller två gånger extra innan du handlar och lagar mat. Planera dina inköp. När du byter från en kost till en annan är det bra att läsa på innan för att öka dina kunskaper och veta vad det är du ger dig in på. Lyssna till din kropp. Vilken mat är du i behov av just nu? Vilken mat får dig att må bra?
I dagens moderna västerländska samhälle har mat blivit någonting helt annat än nödvändigt bränsle och vi bombarderas numera med olika typer av dieter och kurer. Börja med små steg så att du lättare kan integrera det i din vardag och låta det växa tills det till slut är en del av dig. När du landat i hur du och vad du äter – det är då du kommer att känna dig tillfreds med de val du gör.
