Sömn – lika viktigt som motion och kost
Sömn är en viktig del av din dagliga rutin och faktiskt minst lika viktig för din hälsa som daglig motion och näringsrik kost. Att få tillräckligt med kvalitetssömn vid rätt tidpunkt på dygnet liknas dessutom med kroppens behov av mat och vatten när det kommer till överlevnad. Utan sömn kan din hjärna heller inte bilda nya kopplingar som behövs för att exempelvis lära dig nya saker, komma ihåg och minnas, eller koncentrera dig och reagera snabbt när någonting händer.
Ett komplext mysterium
Sömn är viktig för en mängd olika funktioner i hjärnan, som hur nervcellerna kommunicerar med varandra. Faktum är att din hjärna, och hela din kropp, är extremt aktiva under tiden du sover. Ny forskning pekar även på att sömn till och med hjälper till att ta bort gifter i din hjärna som byggs upp medan du är vaken.
Alla levande varelser behöver sömn, men sömnens faktiska biologiska syfte är fortfarande än idag ett mysterium. Sömn påverkar nästan alla typer av vävnader och system i kroppen – från hjärnan, hjärtat och lungorna, till ämnesomsättning, immunfunktion, humör och sjukdomsresistens. Forskning visar att en kronisk sömnbrist, eller att få dålig sömn, ökar risken för åkommor så som högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, depression och fetma.
Sömn är en komplex och dynamisk process som påverkar, inte bara din hjärna och din kropp, utan hela dig som helhet – din hjärna, din kropp, ditt fysiska, mentala och själsliga mående.
Sömnens anatomi
Flera strukturer i hjärnan är involverade i sömn. Hypotalamus, en jordnötsstor struktur djupt inne i hjärnan, innehåller grupper av nervceller som fungerar som kontrollcenter som påverkar sömn och upphetsning. Inom hypotalamus finns en kärna som är som ett kluster av tusentals celler. Dessa tar emot information om ljusexponering direkt från ögonen och styr därför din beteenderytm tillsammans med den naturliga dygnsrytmen: ljus på dagen, mörker om natten.
Det är bland annat därför man rekommenderar att inte använda mobiltelefon eller annan skärm i sängen innan man ska sova, då ljuset från skärmen rubbar din naturliga rytm.
Hjärnstammen, vid basen av hjärnan, kommunicerar med hypotalamus för att kontrollera övergångarna mellan vaken och sömn. Sömnfrämjande celler i hypotalamus och hjärnstammen producerar en kemikalie som minskar aktiviteten hos upphetsningscentrat i hypotalamus och hjärnstammen – alltså säger till oss att vi ska varva ner och slappna av. Hjärnstammen spelar också en speciell roll när det kommer till vår djupsömn: den skickar nämligen också ut signaler till kroppen för att den ska slappna av i musklerna. Annars hade vi rört på oss betydligt mycket mer under tiden vi drömmer!
Tallkottkörteln, som ligger inom hjärnans två hemisfärer, tar emot signaler från kärnan i hypotalamus och ökar produktionen av hormonet melatonin – det som hjälper dig att somna när ljuset slocknar. Därför är toppar och dalar av melatonin viktiga för att matcha kroppens dygnsrytm med den yttre cykeln av ljus och mörker, dag och natt.
Sömnstadier
Det finns två grundläggande typer av sömn: snabb ögonrörelse (REM) sömn och icke-REM sömn. Den sistnämnda har hela tre olika stadier. Du rör dig faktiskt igenom alla stadier av icke-REM- och REM-sömn flera gånger under en typisk natt.
Steg 1 är icke-REM-sömn och övergången från vakenhet till sömn. Den håller oftast i sig i några minuter och under denna period sover du relativt lätt och din kropp förbereder sig för att gå in i djupsömn. Dina hjärtslag saktar ner, din andning likaså, även ögonrörelser, och dina muskler slappnar av med enstaka ryckningar. Dina hjärnvågor börjar sakta av från deras vakenhetsmönster som de har ”påslagna” under dagtid.
Steg 2 är icke-REM-sömn och en period av lätt sömn innan du går in i en djupare sömn. Ditt hjärtslag och din andning är långsammare, och musklerna slappnar av ytterligare. Din kroppstemperatur sjunker och ögonrörelserna stannar. Hjärnvågsaktivitet saktar ner men kännetecknas av korta utbrott av elektrisk aktivitet.
Steg 3 är icke-REM-sömn och den period av djup sömn som du behöver för att känna dig pigg på morgonen. Det förekommer i längre perioder under första halvan av natten. Dina hjärtslag och din andning saktas ner till sina lägsta nivåer under sömnen. Dina muskler är avslappnade och det kan vara svårt att väcka dig. Hjärnvågorna blir ännu långsammare.
REM-sömn inträffar först cirka 90 minuter efter att du har somnat. Dina ögon rör sig snabbt från sida till sida bakom stängda ögonlock. Hjärnvågsaktivitet med blandad frekvens liknar den som är när du är vaken. Din andning blir snabbare och oregelbunden, och din puls och ditt blodtryck ökar till nästan vakna nivåer. Det mesta av dina drömmar sker under REM-sömn, även om en del också kan inträffa i icke-REM-sömn. Dina arm- och benmuskler blir tillfälligt förlamade, vilket många kan tycka känns obehagligt om man plötsligt vaknar men fortfarande svävar mellan sömn och vakenhet. En del kallar detta en typ av ”ut-ur-kroppen”-upplevelse, då man tycks ha vaknat men kroppen inte hängt med.
Sömnmekanismer
Två inre biologiska mekanismer – dygnsrytm och homeostas – samverkar för att reglera när du är vaken och sover. Dygnsrytmen styr en mängd olika funktioner i kroppen, allt från kroppstemperatur, metabolism och frisättning av hormoner, till din sömntid och din förmåga att vakna på morgonen utan larm. Din kropps biologiska klocka, som är baserad på ett ungefär 24-timmarsdygn synkroniseras med yttre faktorer och signaler så som ljus, mörker och temperatur, men kan även fungera utan dessa.
Homeostasen håller reda på ditt behov av sömn. Den påminner kroppen om att sova efter en viss tid och reglerar sömnintensiteten, och blir starkare för varje timme du är vaken vilket får dig att sova längre och djupare efter en period av till exempel sömnbrist.
Faktorer som påverkar din homeostas negativt kan vara mediciner, stress, och vad du äter och dricker. Den största inverkan är dock exponeringen för ljus. Specialiserade celler på näthinnan i dina ögon bearbetar nämligen ljus, och talar om för hjärnan om det är dag eller natt. Exponering för ljus när det egentligen ska vara mörkt, alltså om kvällen och natten, kan göra det svårt att somna.
Nattskiftsarbetare har ofta problem med att somna när de går och lägger sig, och har även problem med att hålla sig vaken på jobbet eftersom deras naturliga dygnsrytm störs. När det gäller jetlag blir dygnsrytmen också ett problem då man flyger till en annan tidszon, vilket skapar en obalans mellan den interna klockan och den faktiska klockan.
Hur mycket sömn behöver du?
Sömnbehoven förändras med åldern. Små bebisar sover exempelvis ofta 16-18 timmar om dagen. Barn och tonåringar i skolåldern behöver cirka 9,5 timmars sömn varje natt. De flesta vuxna behöver 7-9 timmars sömn. När man blir gammal tenderar man dock att sova kortare perioder på natten.
Idag får människor oftast mindre sömn än de behöver på grund av exempelvis längre arbetstider och tillgång till underhållning dygnet runt – speciellt i form av digitala skärmar, som vi nämnde ovan är en stor bov när det kommer till ljusexponering och obalans i den naturliga biologiska dygnsklockan.
Tips för att få en god natts sömn
Att få tillräckligt med sömn är västenligt för att upprätthålla god hälsa! Här är några tips för att förbättra din sömn:
- Sätt upp ett schema – gå och lägg dig och vakna vid samma tidpunkt varje dag.
- Bäst tid att sova är mellan kl 22-06.
- Se till att få tillräckligt med motion under dagen, bäst är att träna aktivt minst 30 minuter per dag – dock inte innan läggdags. Bäst resultat för din sömn får du om du tränar morgon, förmiddag eller mitt på dagen.
- Se till att vara ute i friska luften så mycket som du kan, gärna i grönområden.
- Undvik koffein och nikotin sent på dagen och alkoholhaltiga drycker före sänggåendet.
- Slappna av innan du lägger dig – prova ett varmt bad, läsning eller en annan avkopplande rutin.
- Skapa ett rum för sömn – undvik starkt ljus och höga ljud, håll rummet i en behaglig temperatur och titta inte på TV eller ha en dator i sovrummet.
- Ligg inte vaken i sängen. Om du inte kan somna, gör något annat, som att läsa, tills du känner dig trött.
- De flesta sömnsvårigheter kan behandlas effektivt. Ta hjälp av en hälsoterapeut eller liknande som specialiserar sig på just sömn.
Det viktigaste är att skapa rutiner som fungerar för just dig – men trots att vi alla är olika och unika så finns det ändå några gemensamma nämnare till hur man på ett lätt men effektivt sätt kan få sig en god natts sömn.
Källa:
